Зачем бойцу MMA функциональная выносливость, а не просто «кардио»
Когда тренер говорит «нужно подтянуть выносливость», большинство бойцов вспоминают бесконечный бег и умирают от скуки уже на второй неделе. Проблема в том, что классическое кардио слабо похоже на реальный бой: там нет равномерного темпа, есть взрывные отрезки, клинч, борьба у сетки, работу на канве и постоянные смены режимов.
Функциональная выносливость — это способность сохранять мощность и технику в условиях сменяющихся энергосистем: алактатной (взрыв), гликолитической (длительный прессинг) и аэробной (восстановление между всплесками). Для MMA это критично: можно иметь жесткий удар, но если ты «умираешь» во втором раунде — твой арсенал обнуляется.
Поэтому тренировка выносливости для MMA в зале должна моделировать бой: интервалы, смена уровней, работа верх-низ, борьба+удары и минимум «мёртвого» времени.
—
Главные принципы функциональных тренировок для MMA
Эксперты по подготовке бойцов, с которыми нам приходилось работать (тренеры сборных и атлетов UFC / ACA уровня), практически во всём сходятся:
1. Тренировать не просто «сердце и лёгкие», а специфические движения под бой.
2. Комбинировать ударку, борьбу и ОФП в одном комплексе.
3. Играть с длительностью раундов, делая их тяжелее, чем в поединке.
4. Жёстко контролировать пульс и объём, чтобы не загонять бойца в хроническое переутомление.
Ключевой момент — адаптация под конкретного спортсмена. То, что одному даёт прирост выносливости, другого легко «сломает» за две недели, поэтому грамотная программа функциональной подготовки для бойцов MMA всегда опирается на тесты, а не на «мне зашло, и тебе зайдёт».
—
Технический блок: как измерять и контролировать нагрузку
Для тренеров и продвинутых бойцов:
— Целевые диапазоны ЧСС:
— аэробная зона: 130–150 уд/мин
— смешанная: 150–170 уд/мин
— высокоинтенсивная (боевой режим): 170–185 уд/мин
— Ориентиры по ощущению (RPE по Боргу, шкала от 1 до 10):
— 4–5 — комфортная работа, можно говорить фразами
— 6–7 — тяжело, говорить короткими фразами
— 8–9 — очень тяжело, только отдельные слова
— Основные тесты для оценки функциональной выносливости бойца:
1) Купер-тест или бег 12 минут (для базовой аэробики).
2) «ММА-шаттл»: 3×(20 м спринт + 10 ударов по мешку + 10 переходов в партер и вставаний) с контролем пульса.
3) Восстановление ЧСС за 1 минуту после раунда спарринга или интенсивного мешка.
—
Базовая недельная схема: от чего отталкиваться
Для бойца с 3–4 тренировками в неделю по технике и спаррингу, функциональные сессии оптимально ставить 2–3 раза в неделю. Примерно так:
1. Понедельник — техника/ударка + лёгкая аэробика (бег, скакалка, грэпплинг в лайтовом режиме).
2. Среда — функциональная силовая (кор, тяги, толчковые движения).
3. Пятница — интервальные функциональные комплексы под темп боя.
4. Суббота (по желанию и по состоянию) — круговая работа средней интенсивности или специфическая борьба на выносливость.
Так вы не забиваете бойца «функционалкой» каждый день и не убиваете качество спаррингов.
—
Пример программы: базовый функционал для бойца любительского уровня
Эта программа рассчитана на 6–8 недель. Подойдёт бойцу, который уже тренируется регулярно, но чувствует «кислоту» во втором-третьем раунде и хочет подтянуть устойчивость к утомлению.
1–2 НЕДЕЛИ — ФУНДАМЕНТ (АЭРОБИКА + ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЙ)
1. Тренировка 1 (аэробно-силовая)
— Разминка 10–15 минут (мобильность, легкая работа в парах).
— 20–30 минут непрерывной работы в зоне 135–150 уд/мин:
— 2 минуты скакалка
— 2 минуты тень с акцентом на перемещения
— 1 минута «медленный» клинч (контроль, работа корпусом)
Цикл повторить 4–5 раз.
— 3–4 упражнения на кор (планка, боковая планка, «dead bug», анти-ротационные тяги) по 3×12–15.
2. Тренировка 2 (легкая круговая)
— 6 станций, по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха, 4 круга:
1) Удары по мешку в полсилы, акцент на технику и дыхание.
2) Медленные броски набивного мяча (3–5 кг) о стену.
3) Гребля на тренажёре или «ассолт-байк» в среднем темпе.
4) «Медвежья ходьба» или «краб» для плечевого пояса.
5) Приседания с собственным весом + удержание в полуприседе.
6) Работа в партере на позиционный контроль (монта, сайд, гард).
—
Технический блок: что именно даёт этот этап
— Увеличение ударного объёма сердца, улучшение капилляризации мышц ног, корпуса и плечевого пояса.
— Формирование «двигательного паттерна» под боевые задачи: всё, что делаете на выносливость, максимально похоже на элементы MMA.
— Контроль дыхания: вдох через нос/рот, активный выдох в момент удара или усилия, избегаем поверхностного панического дыхания.
—
3–4 недели: подключаем интервалы под темп боя
Здесь уже начинается та самая подготовка к бою MMA: функциональные тренировки становятся ближе к боевой ситуации по структуре раундов.
Пример интервальной сессии (2–3 раза в неделю, в разные дни с тяжёлой техникой и спаррингами):
— Схема: 4–5 раундов по 4 минуты, отдых 1 минута.
Внутри каждого раунда — смена задач каждые 30–40 секунд.
Раунд 1 (стойка + клинч):
— 40 сек — удары по лапам в режиме 60–70% мощности, высокая частота.
— 20 сек — шаги, передвижения, восстановление дыхания.
— 40 сек — клинч у сетки (давление, смена захватов).
— 20 сек — шаги, восстановление.
— 40 сек — серийная работа по мешку с уклонами и нырками.
— 20 сек — восстановление.
— 40 сек — взрывные связки (максимальная скорость 5–6 ударов).
— 20 сек — лёгкая стойка, дыхание.
Остальные 3–4 раунда строятся по похожей логике, но с изменением задач: больше партера, больше борьбы и «срыва темпа».
—
Пример схемы для партера и борьбы
Раунд 3 (борьба + партер):
— 30 сек — проход в ноги (или в корпус) с добиванием до тейкдауна, повторение.
— 30 сек — контроль в партере (монта/сайд) с имитацией ударов.
— 30 сек — работа со спины (выходы из маунта/сайда).
— 30 сек — грэпплинг в среднем темпе.
— 30 сек — добивание в партере по лапам/мешку (ground and pound).
— 30 сек — клинч у стены, упор головой, управление корпусом.
— 30 сек — активный прессинг вперёд в стойке с сериями.
— 30 сек — активное восстановление: шаги, глубокое дыхание.
Такой формат нагружает все ключевые мышечные группы и постоянно перестраивает сердечно-сосудистую систему: от взрывной до «тянущей» работы. Это и есть функциональная выносливость под конкретный вид единоборств.
—
Индивидуальные тренировки: когда нужен персональный подход
Индивидуальные тренировки по выносливости для MMA оправданы, если:
— у бойца есть хронические травмы (спина, колени, плечи);
— он часто «закисает» в клинче или партере;
— сильный перекос: мощная ударка, но слабый грэпплинг на длинной дистанции, или наоборот;
— предстоит серьёзный бой и нужно выжать максимум с минимальным риском.
В работе с профи тренеры нередко используют пульсометры и ведут простейший дневник нагрузки: сколько раундов, какая ЧСС максимум, как быстро опускается пульс. Это позволяет корректировать объём по факту, а не по «ощущениям тренера».
—
Технический блок: как выглядит персональная сессия
Один из реальных примеров (подготовка бойца полусреднего веса к 3×5 мин):
— Тестовый раунд на мешке 5 минут с пульсометром (фиксируются пики и восстановление).
— Анализ: где зашкаливает пульс — длинные серии, клинч, работа корпусом.
— План: 3–4 недели упор на самый слабый компонент, например, борьба у сетки на выносливость.
Пример фрагмента такой тренировки (40 минут чистого времени):
1. 5×45 сек давление у сетки / 45 сек отдых, пульс в конце интервала не выше 180.
2. 4×2 мин борьба за захват и срыв захвата, средняя интенсивность.
3. 3×3 мин лёгкий спарринг в клинче с задачей: не «взорваться», а держать устойчивый темп.
Фишка в том, что нагрузка дозируется под конкретные пульсовые зоны и слабые места бойца, а не просто «делаем адскую работу, чтобы устать».
—
Функциональная подготовка во время лагеря под бой
Когда начинается конкретная подготовка к бою, функционал нельзя оставлять в том же объёме, что и в межсезонье. Лагерь должен «заточить» функциональные тренировки под структуру конкретного поединка: стиль соперника, предполагаемое давление, борьба или стойка.
Типовой принцип, который используют сильные тренера:
— 6–8 недель до боя — самый большой объём, тяжёлые интервалы, работа «поверх» боевого времени (например, 4×6 минут при бою 3×5).
— 4–5 недель до боя — объём постепенно снижается, интенсивность остаётся высокой, больше работы в спаррингах.
— 2 недели до боя — функционал сокращается до поддерживающих сессий, акцент на восстановление и скорость.
— Последняя неделя — только лёгкие, но специфичные включения: короткие раунды, скорость, дыхание, ощущения.
Подготовка к бою MMA: функциональные тренировки в этот период уже не должны ломать бойца; они доводят форму до пика.
—
Пример «боевой» недели функциональной выносливости
Для боя 3×5 минут, профуровень или сильный аматор.
1. День 1 — Интервалы «бой + 1 мин»
— 3 раунда по 6 минут:
4 мин — спарринг или работа с партнёром «80%»;
1 мин — жёсткий функциональный отрезок (мешок, борьба у сетки);
1 мин — активное восстановление (ходьба, дыхание).
2. День 3 — Микс функционалка + техника
— 5×3 мин:
— 1 мин — техника в стойке (задача: не просаживать качество);
— 1 мин — борьба или клинч в среднем темпе;
— 1 мин — удары по мешку с акцентом на корпус и ноги, без «убийства» себя.
3. День 5 — Короткие взрывные отрезки
— 8×30 сек максимальной работы на мешке / 30 сек отдыха.
— 4×45 сек активный партер / 45 сек отдыха.
Остальное время — спарринги, техника, тактика, плюс восстановительные процедуры.
—
Стоит ли покупать онлайн-курс или нужен живой тренер
С ростом популярности ММА логично, что многие пытаются купить онлайн курс по функциональным тренировкам для MMA и «закрыть вопрос выносливости раз и навсегда». У этого подхода есть плюсы: структурированная информация, готовые комплексы, часто — видеоразбор техники упражнений.
Но есть и ограничения:
— онлайн-курс не видит, как вы реально двигаетесь, и не может подстроить объём под вашу текущую форму;
— риск перегруза, если вы параллельно делаете тяжёлую технику и спарринги;
— отсутствие постоянной обратной связи по пульсу, технике и восстановлению.
Оптимальный вариант: использовать курс как методическую базу и идеи для построения своих комплексов, а ключевые этапы — подвод к бою, возвращение после травмы, пик сезона — выстраивать с живым тренером или хотя бы с тренером, который регулярно анализирует ваши видео и показатели.
—
Частые ошибки в функциональных тренировках бойцов
1. Полное игнорирование аэробной базы.
Бойцы любят «умирать» на каждом занятии, но без фундамента в зоне 130–150 уд/мин выносливость будет плоской: вы быстро взлетаете в интенсивность и так же быстро падаете.
2. Слишком много «кроссфита» и слишком мало специфики.
Бесконечные бурпи и штанга — это прекрасно для общего развития, но если программа функциональной подготовки для бойцов MMA не учитывает клинч, партер, работу у сетки, она даёт ограниченный перенос в реальный бой.
3. Отсутствие периодизации.
Нельзя круглый год тренироваться «по максимуму». Нужны фазы: набор базы, развитие мощности и выносливости, подводка к бою, разгрузка.
4. Игнорирование восстановления.
Сон, питание, работа с напряжением (массаж, растяжка, лёгкие аэробные «разгрузки») — это такая же часть подготовки, как раунды по мешку.
—
Рекомендации экспертов: как строить функционал, который реально работает
На основе практики работы с бойцами и рекомендаций тренеров высшего уровня можно выделить несколько простых, но рабочих правил:
1. Стройте недельный план от боевого расписания.
Количество раундов, длительность, стиль соперника — от этого отталкивается структура функционала. Если ожидается «борцуха», делайте акцент на клинче и партера, а не на бесконечной работе в стойке.
2. Не смешивайте жёсткий функционал и тяжёлые спарринги в один день.
Либо спарринговый день с лёгким функционалом, либо мощная функционалка, но без тяжёлых боёв.
3. Следите за пульсом и самочувствием.
Если утром пульс покоя стабильно выше нормы на 8–10 ударов, а на тренировке «не заводитесь» — это признаки накопленной усталости, объём нужно резать.
4. Каждые 4–5 недель делайте «облегчённую» неделю.
Примерно минус 30–40% объёма, чтобы тело успевало адаптироваться.
5. Не копируйте программы профбойцов один в один.
У них за плечами годы базовой работы, врачи, реабилитологи, режим. Любитель, копируя их объёмы, чаще всего улетает в перетрен.
—
Как собирать свою программу функциональной выносливости
Вместо того чтобы выискивать «волшебный комплекс», логичнее выстроить систему. Простой алгоритм:
1. Определите исходный уровень (тесты, пульс, спарринги).
2. Выберите 2–3 ключевых задачи (например: не закисать в клинче, держать темп в третьем раунде, не умирать после тейкдаунов).
3. Подберите 3–5 упражнений/форматов работы, которые напрямую связаны с этими задачами.
4. Разложите их на 2–3 функциональные тренировки в неделю, чередуя тяжёлые и средние дни.
5. Каждые 2–3 недели оценивайте динамику (по самочувствию, по пульсу, по видео спаррингов) и корректируйте план.
Так вы получаете не хаотичный набор круговых тренировок, а осмысленную систему подготовки, которая поднимает не только «кардио», но и реальную боевую эффективность.
—
Вывод
Функциональная выносливость для MMA — это не бег по стадиону и не случайные «кроссфит-комплексы», а точная работа под структуру поединка и слабые места конкретного бойца. Грамотная тренировка выносливости для MMA в зале сочетает удары, борьбу, клинч, партер и ОФП так, чтобы вы могли дышать, думать и бить с силой до последнего гонга.
Используйте примерные программы как ориентир, но адаптируйте их под себя. Тестируйте, считайте пульс, слушайте тело и опытных тренеров — и тогда функционал перестанет быть просто «адской работой», а станет вашим реальным конкурентным преимуществом в клетке.